寝付けないときに試してほしい、寝つきが良くなる6つの方法

  • 寝たいのになかなか寝付けない
  • 朝眠たくて寝起きが悪い
  • 昼間に眠くなる

 

こんな悩みを持つ方にぜひ試してみてほしいおすすめの記事です。

 

元々の生活リズムを整える

まず、朝早起きをして生活リズムを整えることから始めてみてください。

人は起きてからだいたい15時間程度で眠くなるというリズムを持っています。

つまり、原理としては単純に入眠したいと思う15時間前に起床すれば理想の時間に眠れるということです。

毎日23時には寝たいと思ったら、朝は8時には起床している必要があります。

夜型の生活リズムになってしまっていたり、休日と平日でリズムが違っているような場合は、眠る時間から起きる時間を決めることで生活リズムを整えてみましょう。

コジマ
もちろん、仕事などで夜遅くなるためそのあとに自分の時間を作るとなかなか早く眠れず朝が起きられないという理由もあるかと思いますが、夜はできるだけ0時前には就寝し朝に早く起きて時間を作るようにリズムを整えてみるといいと思います。

 

朝日をしっかり浴びる

朝日を浴びると目が覚めるだけでなく、眠くなるホルモン「メラトニン」にも大きな影響を与えるそうです

生活リズムの話に出てきた起床後約15時間で眠くなるというのは、朝起きて朝日を浴び約15時間後にメラトニンが生成されるということに基づいています。

朝早く起床しても、いつまでも暗い部屋にいては意味がありません。起きたら朝日を浴びるためにカーテンを開け部屋に明かりを取り入れてください。

眠る前にカーテンを開けておき外の明るさで目覚めるのもとても効果的です。自然のリズムに沿うことで睡眠に関する悩みが無くなる場合もあります。

 

食事を規則正しく摂る

特に朝食をきちんと摂るように心がけましょう。

朝食に「トリプトファン」を含んだ食事を摂ることで、日中は「セロトニン」夜間には「メラトニン」に変化し、眠くなるのをサポートしてくれます。

コジマ
セロトニンは幸せホルモンと呼ばれることもあり、心の健康にも重要な役割を果たします。睡眠のだけでなく積極的に摂取するのがおすすめです。

トリプトファンを含む食事

大豆製品や乳製品、穀類になどに含まれているようです。

さらに、ピーナッツや卵、バナナにも含まれています。

バランスの良い食事を摂取していれば意識的に摂取しなくても不足することはないかと思います。

肉や魚にも多く含まれていますがトリプトファンを脳に取り込むためには炭水化物とビタミンB6の同時摂取が必要となります。

コジマ
いずれにせよ和食ならご飯とお味噌汁とおかず、洋食ならパンとサラダと目玉焼きとフルーツのようなバランスのいい食事を摂取していればサプリなどで摂取しなくても十分足ります。

夜間の光に注意する

夜間に強い光を浴びると「メラトニン」の分泌が抑制され睡眠時間が後退、つまり眠たくなるのが遅くなると言われています。

日没後の室内での光を白熱灯に変えたり、テレビやスマホの刺激を減らすなどの工夫で浴びる光を減らすことで睡眠のリズムが整い夜間早い時間に眠くなるようになります。

コジマ

できれば眠る30分以上前からは最低限の光でゆっくりすると寝つきが良くなります。

 

寝る直前の温度の高いお風呂への入浴はさける

人は眠りにつくときには、手足が暖かくなります。これは、末梢血管を拡張することで血流を良くし深部温度を下げるために起こるそうです。

深部体温を下げ、皮膚から熱を逃がすことで脳が眠りの体制に入ります。どんどん体温を下げていくことで朝までぐっすり眠れるのです。

入眠直前に熱いお湯に入浴をしてしまうと体中の体温が上がってしまい深部体温を下げるのに時間がかかります。そのため、入眠直前の入浴は避けるべきです。熱いお湯に入りたいなら眠りにつく1時間前には入浴を終わらせるようにするといいです。

もし入眠前に入浴をする場合は39℃前後のぬるめのお湯にすこし長めに浸かることで入眠を妨げることなく入浴することができます。

 

日中の活動量を増やしてみる

日中の適度な運動による疲労感もまた入眠を手助けしてくれます。

激しい運動をする必要はなく、適度な運動や活動で身体を動かすだけで熟睡できるようになります。

特に夕方に汗ばむ程度の軽い運動を行うことで、夕方に上がった体温を効果的に下げることができ寝つきが良くなるようです。

最後に

一度にすべてを取り入れるのは難しいと思いますが出来ることから改善し生活を整えていってみてください。

もちろん、気持ちの面の影響が大きい場合は中々改善されないかもしれませんが、眠ることに執着しすぎると寝れないことが余計なストレスとなってさらに眠れなくなるといった悪循環につながる可能性もあります。

一生懸命になりすぎず軽い気持ちで取り入れていってみてください。

気持ちの面でストレスを多く抱えているような場合は、ストレスになる事柄を考えないようにするだけでも案外スムーズに眠れたということもあるかもしれません。

コジマ
それでも改善されない場合は、一度専門家のアドバイスを受けに睡眠外来などを受診されるのもいいかもしれません。
寝ている途中や夜中に目覚めてしまう場合は、寝具が合っていないことが原因かもしれません。今お使いの寝具は使用し始めてから何年たっていますか?まずは寝具を見直してみてください。
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