眠りに導く運動


 

眠れない理由のひとつは セロトニン不足。
という話を聞いたことはありますか?

 

セロトニンは 脳内ホルモン物質 のひとつで、睡眠ホルモンとも呼ばれています。
(詳しくは「睡眠とホルモンについて」で紹介しています)

 

セロトニン神経を活性化させて、
睡眠ホルモン「セロトニン」を増やす運動に興味はありませんか?

 

からだに負担の少ない 簡単な運動もあります。
いつ、どこでも気軽にできる。

 

適度な運動は 気分転換にもなり、
寝付きやすく 深い眠りが持続しやすくなります。

 

どんな運動がよいのか


ここでは、眠りやすくなる為のポイントを 2つお話したいと思います。

 

・体温調節するための運動
・睡眠ホルモン「セロトニン」を増やしたい人の運動

 

運動といっても、激しい運動はむしろ逆効果。
軽く汗ばむ程度の 心地よい疲労感 を得られる運動です。

 

具体的には、ウォーキング ・ 自転車に乗る ・ トレッチ・ヨガ ・ 太極拳などです。

 

眠れる運動

 

身体に負担をかけられない方には、他のリズム運動を 後ほど紹介しますが、
いわゆる 有酸素運動 や リズム運動 とよばれているもの。

 

リズム運動とは、一定のリズムで 筋肉の緊張 と 弛緩 を繰り返す運動 のこと。
簡単にいうと、一定のリズムで 同じ動作を 何度も繰り返す ことを言います。

 

セロトニンを増やすには


リズム運動には セロトニン神経を活性化 させる働きがあるので
セロトニンを増やすことが目的なら、
何も考えず(左脳を使わない)に運動を続けることだそうです。

 

ウォーキングなら5分〜 
深呼吸は15分〜

 

このくらいから セロトニン神経が活性化し始めますが、
運動直後に セロトニン神経が急変するわけではありません。

 

毎日続けることで セロトニン神経が活性化 するため、続けることに意味があります。
だから、最初から無理をしないでください。

 

公園散歩

 

いままで近くでも 車で移動していたなら、
自転車にかえてみる。

 

ほとんど運動をしていなかった方は、
昼間のお散歩でも十分です。

 

からだを動かすのは 「駅までの往復だけ」 なら
帰宅途中に ひと駅手前で降りて ウォーキング という方法もあります。

 

慣れてきたら 30分くらい続けたいところですが、
疲れるまで やらないことがコツです。

 

毎日続けられなかったら、今までよりも 動くように心がける。
セロトニンが 期待できなかったとしても、夜は眠れるはずです。

 

からだに負担をかけられない


運動をしたくても 出来ない方は、
食べる(咀嚼)、歩く、深呼吸、これもリズム運動に含まれます。

 

と言うことは、セロトニンを増やすための運動は いつ どこでも 簡単にできます。
特別な運動でなくてもいいのです。

 

セロトニン神経を活性化(セロトニンを増やす)には、日常生活で体を動かすこと。

 

呼吸法いちばん簡単なのは、今までよりも よく噛む。
気分転換に 深呼吸をしてみる。

 

呼吸法については
「ストレス悩みを和らげよう」のページで紹介しています。

 

このほか、歩くときは 少し遠回りをするなどです。 

 

我が家が行なっている体操 通称「もぞもぞ体操」も、
寝転がりながら 簡単に出来ます。

 

@ あお向けに寝た状態で 足を骨盤の幅に開く。
A 手のひらで床を押さえる。
B 下半身の力をぬき、足先を左右にゆらす。
C かかとを支点にして 骨盤の中まで動くようなイメージで ワイパーのように連続してゆらす。

 

又は、@で両足をそろえて、足首は直角にしてAの動き。
テレビのCM中とか、思いついたときにやってます。
本来は骨盤の体操 だったと思いますが、やってみると下半身が温まります。

 

冬は足が冷えていると眠りづらいですが、これなら寝床でもできます。

 

体温調節して眠りを誘う場合


体温調節をして 眠りを誘う場合は、運動するタイミングが大事。

 

当たり前のことですが、体を動かすと 体温が上昇します。
眠る直前に行なうと、体が熱くて眠れません。

 

ですが、運動後は 体から熱が放出して 体温が下がっていきます。
この放熱がポイント。

 

眠りやすくなるのは、上昇した体温が 下がっていく時 なので、
就寝時刻から逆算して 運動を取り入れると 効果があります。

 

この時間は 個人差があるだけでなく、
運動の種類や量 によって随分違いがでます。
最初は 運動量と時間、体温が下がるまでの時間を計っておきます。

 

【まとめ】

 

@「 放熱のタイミングを 逆算して運動する 」
  運動後に体温が上昇し、体の放熱のタイミングで床につく。

 

A「 リズム運動を取り入れて セロトニンを増加させる 」
  リズム運動を習慣化して セロトニン神経を活性化させ 眠りやすくする。
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