睡眠に関連した食品



食材眠りのリズムを乱さないために、
毎日の食事を意識してみませんか。

 

食事だけで
不眠が改善するわけではありませんが、

 

睡眠に良い食品があるなら
積極的にとりたいと思いませんか。

 

このあと 代表的な食品を紹介します。
が、その前に・・・・

 

それらの食品は、
眠りやすくするために必要な 「脳内ホルモン」の生成を助けます。

 

このあと、 その名前がでてくるので ここで確認しておきます。
代表的なのは 「セロトニン」 と 「メラトニン」 です。

 

このホルモンが不足していると
不眠に悩まされる可能性があるので、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

 

「セロトニン」は、昼間の活動で分泌されて 夜になると「メラトニン」を生成する。
(詳しくは「睡眠とホルモンについて」で紹介しています。)

 

この睡眠ホルモンの 生成を助けるための栄養素を食事にとりいれていきます。

 

睡眠のリズムを整えたり、睡眠ホルモンの原料を含む食品


睡眠ホルモン「メラトニン」の原料である
「セロトニン」の生成 にも関わっているのが トリプトファン。

 

必須アミノ酸のひとつです。
欠乏すると、からだに支障が生じるので 必須アミノ酸と呼ばれています。

 

体を構成している タンパク質のもととなる栄養素で、
体内で合成できないので 食物から摂取するしかありません。

 

ビタミンB6を一緒に摂取すると 「トリプトファン」の消化吸収を助けます。

 

睡眠ホルモン:セロトニンの原料となる トリプトファンが多く含まれる食品

  納豆、大豆、きなこ、ひまわりの種、アーモンド、プロセスチーズ、赤身魚、
  すじこ、たらこ、バナナ、胡麻、豆腐、湯葉、味噌、豆乳、牛乳

1日当たりの トリプトファンの摂取量が 6,000rを超えると
肝硬変を発症してしまう可能性がある といわれているけれど・・・。

 

チーズ偏食しないかぎり、
超過することはないのではないでしょうか。

 

含有量のトップクラスをみると
プロセスチーズの場合 100gあたり291r、
大豆は 100gあたり490rです。

 

何ごとも 限度が必要 ということだと思います。

 

睡眠ホルモン:眠気を誘発するメラトニンが多く含まれる食品

  ケール、くるみ、アメリカンチェリー、とうもろこし、トマト、キャベツ

睡眠リズムを整える「ビタミンB12」が多く含まれる食品

  しじみ、赤貝、あさり、ほっき貝、はまぐり、海苔、たらこ、すじこ、レバー、
  さんま、いわしなど動物性食品に多く含まれる。
ビタミンB12は、脳や神経の修復、体内のたんぱく質を修復に不可欠。
神経伝達をスムーズにして、精神の安定、集中力、記憶力を向上させる働きがあります。

 

脳の興奮や自立神経を鎮静化させて眠りやすくする食品


眠っているときは、脳とからだを休息させるために
副交感神経が働くものです。
ところが、不眠のときは 交感神経が興奮したまま になっているので眠れません。

 

神経を鎮静化させ、安眠に役立つ「ビタミンB1」を多く含む食品

  豚肉、ハム、たらこ、うなぎ、きなこ、鰹節、海苔、松の実、カシューナッツ、
  胡麻、豆や玄米、胚芽米、麦、全粒粉などの精製度の低い穀物

 

ビタミンB1は、ストレスと関わりが深い栄養素です。

 

全粒パンストレスを受けると
ビタミンB1の消費量が多くなるため、

 

「イライラや不安感」 「めまい」 「不眠」
などが 起りやすくなってしまいます。

 

また、アルコールや甘いもの糖質(炭水化物)の代謝には、
ビタミンB1が大量に消費されます。

 

「お酒類」や「清涼飲料水」をよく飲む人。 
「甘いもの」が好きな人。
「ご飯」をたくさん食べる人。 
毎日「激しい運動」をする人も気をつけてください。

 

ビタミンB群は、水溶性のビタミンです。
体内に長時間蓄えておくことができないので毎日摂取したいところです。
1日に何回かに分けてとることが理想です。

 

自律神経系を安定させる「ビタミンB6」を多く含む食品

  にんにく、まぐろ、かつお、レバー、鶏ささみ、胸肉、鮭、あじ、サバ、牛肉
  ピスタチオ、小麦胚芽、玄米、大豆、唐辛子、生姜、バナナ

ビタミンB6は、他のビタミンB群とは働きが違います。

 

興奮した神経細胞を抑える 神経伝達物質の合成に関わっています。

 

ナッツ類ふだんの食事内容で摂取できて、
体内の腸内細菌で作ることもできるので

 

足りなくなることはない・・ と言われているのですが、

 

ビタミンB2 が不足すると ビタミンB6 も減少するので気をつけます。

 

ちなみにビタミンB2の含有量は、
レバー、ハツ、卵、海苔、うなぎ、魚肉ソーセージ、納豆、サバ干物、
いわし干物、舞茸、パルメザンチーズ などに多いです。

 

脳の興奮を抑えて眠りやすくする「γ−アミノ酪酸=ギャバ」を多く含む食品

  味噌や醤油、玄米、なす、人参、トマト、じゃがいも、メロン、みかんなど柑橘類
  漬物ではナス、大根、かぶ類の浅漬けやもろみ漬けに多い。
  キムチやヨーグルトなどの一部の発酵食品

正式名称は「γ−アミノ酪酸」 広く自然界に存在している天然アミノ酸の一つです。
1日200〜500mg を目安に摂取するとよいようです。

 

野菜1日1000mg以上 の摂取には 注意が必要ですが、
超過はあまりないかと・・・。
ギャバの含有量をみてみると

 

発芽玄米 ⇒  100g中に10mg  (白米の約10倍)。
トマト    ⇒  100g中に62.6mg。
じゃがいも ⇒  100g中に35r。

 

含有量の上位を占める食品でも このくらいなので、
1日1000mg以上というのは、通常では 考えられない量だと思います。

 

神経質になる必要はないと思いますが、念のため 過剰摂取は控えるのが無難です。

 

ギャバは 精神安定やストレス をやわらげる働きをしていますが、
興奮性の神経物質 といえば 「アドレナリン、ドーパミン、セロトニン」。

 

ギャバは、その刺激が伝わらないように働く、抑制性の神経伝達物質です。

 

体温を調節する食品


からだの体温が下がっていくと 眠りやすくなる仕組みなので、
就寝前に体が冷えているときは、少し体温を上昇させておきます。

 

また、就寝時間になっても 火照って眠れない人は、
体温を下げやすくする成分を取ると眠りやすくなります。

 

眠りのリズムに関しては、「眠りやすくする入浴方法」「眠りに導く運動」もあわせてご覧ください 。

 

体を温める成分ジンゲロールやカプサイシンの多く含まれる食品

  しょうが・胡椒・唐辛子・ししとう・ピーマン
冷え性のひとは 体温上昇しにくいために、
冬は手足が冷たくて 寝つきが悪くなることもあります。

 

しょうがに含まれる「ジンゲロール」や唐辛子の「カプサイシン」には
からだを温める成分があります。

 

気軽に取り入れるなら 「お味噌汁+七味とうがらし」
ホットドリンクなら 「はちみつ+しょうが+ゆず」 「昆布茶+とうがらし」など
アレンジして楽しめます。

 

体温(脳温度)を下がりやすくする成分「グリシン」の多く含まれる食品

  エビやホタテなどの魚介類    
アミノ酸のひとつである「グリシン」をとると 体温が下がりやすく、
眠りやすくなる のではないかと考えられています。

 

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