寝室環境の影響



なぜ、寝室の照明が睡眠に影響するのか。
眠れない、寝起きが悪い。

 

明るさや光りの色が 睡眠に影響する理由。

 

寝室の照明を どのくらいの明るさに調節すると良いのか気になりませんか。
おすすめの照明も紹介します。

 

寝室環境にこだわる理由


突然ですが、寝室で過ごす時間が
どのくらいの割合を占めるか考えたことはありますか?

 

友人の何気ない一言。 「寝るために家に帰る」
頑張って働いて、やっと家に帰ってきても 過ごしている時間の大半が睡眠。

 

寝室確かに!

 

人生の3割〜4割を 寝室で過ごすといっても
過言ではなかったのです。

 

そして、寝室の環境が 眠りに影響することにも驚きます。

 

寝室の照明など、簡単に変えられるものもあります。
これでぐっすり眠れるなら・・・そう思いませんか。

 

このあと 睡眠にどのように影響するのかを紹介します。

 

なぜ照明を調整するのか


人は太陽の光を浴びると
活動的な気分になり、思考力も高まると言われています。

 

このように 私たちの身体は、
日の出から活動の準備をはじめ、
日暮れから 眠りの準備を始めるようにできています。

 

そのため、就寝時間ギリギリまで
明るい部屋で過ごしていると、眠りの準備が遅れてしまう可能性があります。

 

これは、脳内ホルモンの分泌 を妨げてしまうために起る現象です。

 

睡眠に欠かせない 脳内ホルモン「メラトニン」「セロトニン」は、
体内に蓄えることができないので毎日つくられています。

 

このホルモンを分泌するには 「昼間の明るさ」と「夜の暗さ」が必要です。

 

(詳細は左上のカテゴリー「睡眠の基礎知識」やページ下の「関連記事」をご覧ください)

身体に無理なく 自然に眠りにつくための方法。
そのひとつが照明です。

 

電球を替える時期がきたら、
照明器具を購入するときにも考えてみてはいかがでしょうか。

 

それでは、
目覚めやすく眠りやすい照明にするために、
照度(ルクス)・色温度(ケルビン)について紹介します。

 

部屋の明るさは照度(lxsルクス) 、光りの色合いを色温度(Kケルビン)と表示します。

 

睡眠の質をよくするためには、夕方からは約3000ケルビン以下の照明の部屋、
「電球色の蛍光灯」や「白熱灯」が理想的です。

 

ロウソクの光そして、こころを落ち着かせるのは、ろうそく等の炎や
夕焼けの赤い光。

 

アロマテラピーの他、アロマキャンドルが好まれるのも
このような理由からではないでしょうか。

 

「いい香り」と「癒しの炎」 ゆらめく様子を見ていると
だんだんと 落ち着いてきます。

 

また、特に赤みがかった間接照明は 眠りを誘うので、
ホテルやショールーム の寝室でもよく使われています。

 

調光・調色できる照明 は数少ないのでずいぶん探しました。
その中でも、おすすめの照明を紹介します。

 

お手軽なLEDフロアライト。調光機能付き。

 

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使い方の説明が写真付きでなので、とってもわかりやすく親切。

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感想(66件)


人気もあるようで、入荷待ちになったこともありました。

「ルクス」と「ケルビン」のイメージを表にしました。
  色温度(K:ケルビン)の目安   照度(lxs:ルクス)の目安
 晴天の日陰   約7500 ケルビン  晴天屋外 約 10万 ルクス
曇天屋外 約6500 ケルビン  曇天屋外 約 1万 ルクス
 正午頃の太陽光  約5500 ケルビン  晴天の室内、窓側  約4000 ルクス
 蛍光灯(昼白色)  約5000 ケルビン  書斎、子供部屋 約750 ルクス
 蛍光灯(電球色)  約3000 ケルビン  日の出、日の入り 約 300 ルクス
 白熱灯、電球  約2800 ケルビン  寝室  約20 ルクス
朝日、夕日、ろうそく  約2000 ケルビン  ろうそく 約 10 ルクス

※ 測定距離や面積、季節や時間帯などで誤差がでるため目安として考えてください。

 

寝つきが悪い


人間は真っ暗よりも、少しだけ明るい方が安眠できるといいます。
目安は10ルクス、月明かり程度の照明。

 

屋外が明るい場合は、遮光カーテンで睡眠環境を整えます。

 

スタンド式の照明は、豆電球(オレンジ色)の光りが約30ルクス。

 

光りに対する感じ方には個人差がありますが、
目を閉じていても、光りの刺激は 脳に伝達してしまいます。

 

30ルクスの照明は、眠りには少し明るいので、
光りが直接、目に入らないように 頭の上や離れた場所に置きます。

 

ホテルのような 「フットライト」が安心で便利です。
コードレスなら 夜中に起きて、つまづく危険もありません。

 

寝起きが悪い


寝起きが悪い場合には、朝の光りが 部屋に入るようにして眠ります。

 

ベット就寝前に カーテンを少しだけ開けておく。
ブラインドなら 上だけ倒して朝日が入るようにします。

 

体内時計(生体リズム)に影響を与えるのは
2500ルクス以上の高照度光。

 

日常生活で言うと 「太陽光」です。

 

太陽光は、脳内ホルモン「セロトニン」の分泌を促進します。

 

朝起きて 太陽光を浴びないと 「セロトニン」の分泌量が不十分なので
いつまでも活動モードに切り換わらずに、目覚めの悪い状態が続いてしまいます。

 

目覚めたら、起き上がって カーテンを全開にする。
それでも光が足りないときは、ベランダや庭に出て 戸外の光りを浴びます。

 

眠りに影響する騒音とは


夜の静けさは、小さな音もよく聞こえます。
時計の音も、気になりだしたら 「眠れない」。
そんなことありませんか?

 

昼間は気にならない音でも、
就寝前は 無意識に影響を受けてしまうものです。

 

「寝つきが悪い」「眠りが浅い」
これが毎晩つづくと、睡眠の質が下がって 疲労回復できないこともあります。

 

では、どのくらいの音が 眠りに影響するのでしょうか。

 

一般的には40デシベルを超える音は眠りを妨げると言われています。

 

生活音で例えると、
洗濯機:75デシベル ・ 流しに水を流す音:55デシベル ・ パソコン:45デシベル程度
あなたの環境はいかがでしょうか?

 

エアコンや加湿器の騒音は、手入れをすると少し静かになります。

 

高速道路や線路など、音のする環境が近い場合は
雨戸やシャッターを閉めることで かなり効果はあります。

 

マンションには、このような設備がないので、カーテンを二重にして防音対策。
遮光カーテンは、遮音と遮熱効果も期待できます。

 

カーテンの色彩は好みのもので落ち着いた色を選ぶ


寝室の窓側に街灯が位置していたら・・・。
寝るときに「騒音」や「耳ざわりな音」が聞こえる場合。

 

カーテンには室外の明かりを遮ることだけでなく、防音効果も期待できます。

 

就寝前の明るい光りは、睡眠ホルモンに悪影響。
カーテンを上手に使って快適な睡眠をとりましょう。

 

カーテンや寝具など、
室内の色彩は、落ち着いた色彩の中から 好みに合うものを選びます。

 

参考までに、
青色系 は眠りを誘う
薄茶色や茶色系 は気持ちが落ちつきやすい
森や木の葉の緑色 は目に優しい、興奮を沈静させる

 

とは言っても、自分が好きで リラックスできる色が 「いちばん」 です。

 

寒さ対策


【電気毛布】
布団を温めるために使用したら、就寝前には切ることをおすすめします。

 

なぜなら、本来の眠りの仕組みを妨げてしまうからです。
放熱によって 体温を低下させて 眠くなる仕組み。

 

ところが、電気毛布をつけておくと 体温が下がらないので、
眠りにくくなったり、寝汗をかいてしまいます。

 

布団に入ったときは心地よいですが、
やはりスイッチを切ってから 床につくのがベストです。

 

【布団乾燥機】
就寝前に10分ぐらいかけると、湿気がとれて布団があたたかくなります。

 

【湯たんぽ】
湯たんぽで布団を温める。
寒さを防ぐためのポイントは、湯たんぽを置く位置。

 

腰や背中を温めると 眠りやすいので、その位置を確かめてから置く。
就寝時は足元にずらせば、
冷えた足を温めながら眠りにつくことができます。

 

室温、湿度


冬は18℃、夏は25℃。 湿度は50〜60%

 

寝床の快適な温度は33℃前後、
湿度は50±5%(50〜60%)といわれています。

 

夏は就寝前に 室内温度を適温にして、
エアコンや扇風機は1〜2時間後に切れるようにセットします。
猛暑では エアコンをつけたまま寝ることもあると思います。

 

このときはエアコンの風が、直接からだに当たらないようにセットしておきます。

 

寒い季節は起きるのがつらいので、
タイマーを起床時刻の1時間位前にセットしておくと 楽に起きられます。
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