お酒とカフェインの影響



寝酒は睡眠に効果があるのでしょうか。
夜中のトイレ

 

もっと眠りたいのに 夜中にトイレに起きたり
翌朝、予定より 早く目覚めてしまうことはありませんか。

 

アルコールやカフェインは、
どのくらいの量を飲むと 睡眠に影響するのかを紹介します。

 

お酒と睡眠について


お酒を飲むと よく眠れるのは、脳細胞の麻酔作用によるもので、
「寝つきが良い」「ぐっすり眠る」の両方に作用します。

 

いびき適量の飲酒なら、
寝つきが良くなるだけでなく
深い眠り(ノンレム睡眠)を増加させます。

 

しかし飲み過ぎは禁物です。

 

睡眠のリズムが乱れ、
「夜中に 何度も目が覚める」
「予定よりも 早い時間に目が覚める」
という現象や 「無呼吸のイビキ」 が増える要素の一つです。

 

アルコールの分量による体内変化


酔い加減には個人差があるというのは有名な話ですが、
酔いの段階は、血中のアルコール濃度で計測します。

 

お酒を飲んだときの 「血中アルコール濃度」と
「酩酊度」 「飲酒量」 との関係を示したものを紹介します。
(「アルコールと健康」研究会より)

 

体重 60〜70kg程の成人男性が 30〜40分かけて飲酒した場合。

 

【爽快期】
日本酒1合、ビール大瓶1本、ウイスキーダブル1杯

 

このいずれかを飲むと、気分は爽快、気持ちが高揚し すべて活発になり、皮膚は紅潮します。
血中アルコール濃度は 0.05%以下 ですが、
すでに味覚、嗅覚、視覚は軽度低下しているといわれています。
【ほろ酔い初期】
日本酒2合、ビール大瓶2本、ウイスキーダブル2杯

 

このいずれかを飲むと 量が倍です。
ほろ酔い気分、自制心がとれて多弁になり愉快になります。

 

血中アルコール濃度は 0.05〜0.1% になった状態で、
身体的には体温は上昇し 脈が速くなる一方、視覚低下、視野の狭窄、反応時間の遅れなどがみられる。 
瞬間的な反応が鈍り、車の運転はできません。

経験があると思いますが、やはり酔い加減は 体調によっても変わります。

 

「飲酒の速度」
「胃に食べ物が入っているか」
「体調やアルコール耐性」などによって
大きく違いがでますので、これはあくまでも目安です。

 

どのくらいでアルコールは分解されるのか


お酒を飲むと アルコールを燃焼するために、からだは活動し続けます。

 

500mlのビール(アルコール含有5%)を飲むと、
アルコールを体内で分解するには2〜3時間かかるそうです。

 

ビールもちろん 体の大きさで異なりますが、
そのあいだ 肝臓は休むこともできません。

 

睡眠中の目覚めが多くなるので、
レム睡眠を抑制して 睡眠の質が悪くなってしまいます。

 

さらに、アルコールの利尿作用も加わって
夜半に目覚めてしまい、それ以降 眠れなくなることもあるでしょう。

 

また、就寝前に112ml のアルコールを飲むと 睡眠時のいびきは、
無呼吸の持続時間や回数も、ひどくなることが指摘されているそうです。

 

お酒が悪いということではなく、
一杯を ゆっくり味わう 程度の適量にとどめておきます。

 

すぐに眠ってしまうほど あおるようにして飲むと、
最初の2〜3時間は眠れても、そのあとの 睡眠の質が悪化します。

 

又、癖になりやすく、大量に飲まないと 眠れなくなってしまうので気をつけください。
ビールは つい飲みすぎて頻尿になるので ホットワインがよいようです。

 

夕方以降のカフェインは良い眠りを妨げる


カフェインの覚醒作用についてはよく知られています。

 

これには個人差がありますが、一般的には飲んだ後 30分くらいで効き始め、
持続時間は4〜5時間と言われています。

 

「コーヒーは飲みなれているから 1杯くらいは大丈夫」

 

という方には リラックス効果も期待できますが、
ふだん飲まない人には 覚醒作用が強く現われるので控えるようにします。

 

レモン水とハーブティー【 カフェインを含まない飲料】
温かい麦茶、ハーブティー、カフェインレスのコーヒー、
レモン水、ゆずドリンク、ミネラルウォーターなど。

 

【カフェインが含まれる飲料】
コーヒー、紅茶、緑茶、烏龍茶、コーラ、
栄養ドリンク、ココア、チョコレート、鎮痛剤など。

 

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