眠りやすくする入浴方法



眠くなる仕組み を利用して、自然な眠りを誘う入浴方法です。
バスタイム
忙しくて シャワーで済ませたいときでも大丈夫。
眠りやすくするための、お手軽入浴方法も紹介します。

 

寝つきが悪い方におすすめです。

 

時間のあるときは、ゆっくり入浴を楽しみますが、
入浴するタイミングが悪いと 眠れなくなることもあります。

 

この後、お風呂に入る 時間帯や温度 についても紹介します。

 

からだに負担をかけない入浴方法


あなたは夏冬問わず 湯舟に入っていますか?
何分くらい入浴していますか?

 

ここでは、単純に身体を温めるのではなく
深部体温が上がるように 入浴する方法をお話します。

 

赤ちゃんが眠くなると 手足の温度が上がりますが、これは大人にもいえること。
放熱によって 体温(脳の温度)を下げながら
眠りに入るという 体の仕組みによるものです。

 

ところが、年を重ねるにつれ 血流が悪くなったり
体温調節しづらくなってしまう方も多くみうけられます。
そこで、いつもの入浴方法を 少し変えてみます。

 

血流を良くして皮膚から放熱しやすくする。
放熱するから眠りやすくなる。 
これが目的です。

 

そのためには、ゆっくり入浴したいので半身浴をおすすめします。
全身浴は「のぼせ」の危険だけでなく、心臓や肺に大きな負担がかかります。

 

入浴方法みぞおちから上の部分を、
お湯から出すようにしてください。

 

冬の半身浴は 上半身が冷えるので、
乾いたタオルを 肩にかけておきます。

 

寒いのは最初だけで、
だんだん身体が温まってくるので タオルなしでも平気になります。

 

深部体温は 運動をして あげることもできますが、
からだへの負担を心配される方もいるでしょう。
入浴タイムに湯舟につかるだけなら、無理なく 簡単に 深部体温をあげることができます。

 

そして、入浴後は 体温が下がっていくタイミングを見計らって 床につけば、眠りやすくなります。

 

眠りやすい風呂温度


ところで、あなたは何℃で 風呂温度を設定していますか?

 

熱いお湯に入ると
からだの表面がすぐに温まるので、数分で湯舟から出たくなります。
ところが深部体温は上がっていないので、すぐに身体が冷えてしまいます。

 

夏と冬では 設定温度を変えることもありますが、
最適な温度は38〜40℃くらい。

 

この位の温度で ゆっくり入浴します。
10〜20分経過すると、からだの深部まで温まります。

 

今までは もう少し高温だったという方は、
夏はともかく 冬には寒いと感じるかもしれません。
ぬるいお湯に慣れるまで、少しずつ温度を下げていきます。

 

そして、お風呂に入る時間を調整します。

 

なぜなら・・・
風呂温度によって 体温変化の仕方も違うからです。

 

あなたに合う入浴時間帯は?


入浴後の体温が下がるころと、就寝時間が重なるようにします。

 

個人差はありますが、
目安としては42℃以上の熱いお湯なら、就寝の2〜3時間前に入ります。

 

その理由は、熱いお湯は
「お風呂に入ったぞぉ〜」「温まった〜」 と爽快感を得られるのですが、
逆に目が冴えるので、すぐには眠れません。 ( 私は、このタイプでした )

 

深部体温を上げようと 頑張って長く湯舟につかると、
からだが温まりすぎて、体温が下がるのに 時間がかかります。

 

その結果、眠りたくても 眠れない状況を作り出してしまいます。

 

できれば 心臓に負担がかからないように、
少しずつ お湯の温度を下げて 低い温度になれていくことをお薦めします。

 

そして、忘れては ならないのは入浴後
あなたは、どのくらいで放熱しはじめるのか?

 

おおよその時間を知っておくことです。
放熱(体温の変化)していることを、感じ取るように 意識してください。

 

せっかく体温をあげても、
何かに夢中になって 体が冷えてしまっては台無しです。
これさえ確認しておけば、いつも同じ要領で入浴時間帯を決められます。

 

 

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枕の調整や睡眠姿勢について、よくTV出演される山田朱織先生が共同開発されたものです。

 

忙しいときの「お手軽」入浴方法


暑い時期は、シャワーで済ませる方も多いのではないでしょうか。

 

時間があれば、汗を流して さっぱりとしてから
就寝の1時間くらい前に半身浴。

 

忙しいときは、就寝前のちょっとした時間にいかがですか。
手足腕だけの入浴方法です。

 

温まった血液を循環させて、緊張をときほぐす作用があります。
このときの お湯の温度は、お風呂のお湯より やや熱い45度ぐらいにします。

 

「足浴」
血液の流れ をつかさどる足は “第二の心臓” と呼ばれ、
足浴は 全身を温め、身体の緊張をほぐします。

 

まず、バケツや洗面器を用意して お湯をくるぶしの少し上まで入れます。
10〜20分ほど、ゆっくりお湯につかります。
その際に、足の指を動かしたり マッサージをすると更に血流が良くなります。

 

雑誌を読んだり、テレビをみながら気軽に楽しむことができます。
上半身は自由にできるところがイイ。

 

「手浴・腕浴」
足浴が面倒な人は、手浴でも十分に効果はあります。

 

手浴なんて聞いたことない。
と、いわれそうですが洗面台に栓をしてお湯をためるだけ。
大きな洗面台なら 「腕浴」も可能です。 
肘から上10pぐらいまでお湯につけます。

 

つかる時間は5分ぐらい。
椅子に腰掛けてやると楽です。
じんわりと上半身が温まり、額や首筋が汗ばんでくることもあります。

 

このお湯にアロマオイルを数滴たらすのも良いかもしれません。

 

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好きな香りは、リラックス空間を演出。
気分がよくなると 自然に呼吸が深くなります。

 

深い呼吸は、からだの中の酸素量が増えるので、眠りやすくなるともいわれています。

 

「目覚めのシャワー」
マイナスイオンは、細かい水滴があるところに発生します。
噴水や滝 などの水しぶきの多い場所、身近なところではシャワーがあります。

 

朝、起きても からだが完全に目覚めていないと感じたら
シャワーを浴びると スッキリ目覚めます。

 

少し熱い と感じるくらいの温度で、軽い衝撃を受ける湯量。
これで体温を上げ、交感神経の働き を刺激します。

 

こころも身体もキレイになる快適空間を演出


旅に出て 露天風呂 に魅力を感じるのはなぜだと思いますか?

 

自然の景色、夜景や星空を眺めながらの入浴。

 

日頃感じる心のもやもやを
すっかり洗い流してくれる、と感じるからではないでしょうか。

 

自宅のお風呂も、できるだけ ストレスのやわらぐ演出をしてみませんか。
観葉植物を置いたり 自然をイメージできるCDを流してみる。

 

おすすめの『眠れるCD』を紹介してます。
    関連ページ:「ついに見つけた!聴くだけで眠れるCD」  

香りを楽しむ入浴剤。
童心にかえって入浴用のおもちゃ。
バスタイムを上手に使って ゆっくりとくつろいでみませんか。

 

おまけ: お湯の温度を変えて実験してみました


これまでは、入浴のタイミングなんて深く考えず 「夕食、お風呂、寝る」の三拍子。

 

私は、熱い湯が好みなので 「お風呂の温度が眠りに影響?」と半信半疑。
そこで 自分の体温の変化を 「観察してみよう」 と思ったのです。

 

熱い湯で入浴すると、からだの表面はすぐに温まるけど、
お風呂から出たら、短時間でからだは冷えてしまいました。

 

寝る頃には、ちょっと寒いかな?という感じ。
この時点では「冷え性だから・・・仕方ないのかな」と思っていました。

 

つぎは、熱い湯で「深部まで温めてみよう」と考えて
我慢して10分入浴。

 

今度はのぼせてしまい・・・。
ベランダで しばらく 涼んでみても、眠気は全くなし。 
睡眠どころではなく、熱くて眠れません。

 

ぬるいお湯に 10分入浴したときは成功。
このときは、入浴のタイミングも良かったようで、段々眠くなってくるのがよくわかりました。
私の場合は、からだが冷めるのに 1時間くらいかかるようです。

 

今では、入浴する お湯の温度 を変えています。
就寝まで時間に ゆとりがあるときは、ぬるめのお湯で ゆっくりからだを温める。
忙しい日は、熱いお湯にさっと入る。 

 

この入浴法で眠りやすくするために、
まず、あなたの体が 放熱にどの位かかるか 確認してみてください。

 

そして、就寝時間から逆算した時間帯に入浴できれば・・・ 自然な眠りへ。
寝つきやすくなると思います。

 

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