安眠したい!枕の知識



横向き寝姿 安眠といえば、まくらを思い浮かべませんか?

 

人気のおすすめ安眠枕・まくらの選び方を紹介します。

 

首肩の負担も減り、頭痛やいびきも軽減。

 

なぜ?枕が合わないのか。 安眠枕の秘訣とは?

 

安眠できる枕に調整する方法もあります。

 

 

まくらが合わないと からだに負担がかかる


なぜ、枕が合わないと首や肩がつらいのでしょうか。 
枕の高さが影響しやすい「首、肩、頭」との関係をみていきます。

 

【肩と枕】  まくらが高い場合 まくらが高いと肩や背中が浮くので、
首筋の筋肉が引っ張られた状態になる。

 

朝起きると「首から頭や肩まで」痛みが
でることもあります。

 

【首と枕】 まくらが低い場合  低い枕は首の湾曲が崩れて、
朝起きたとき寝違えた状態になりやすい。

 

さらに、心臓よりも頭が低い状態が
血流を悪くします。

 

【いびきと枕】 まくらは高くても低くても、気道を圧迫します。
寝ているときの「無呼吸」や「イビキ」の原因になりやすく安眠できません。

 

筋肉図左の筋肉図をみるとよくわかります。

 

緑色で示した部分の筋肉は
首から頭、首から肩、背中、腰と全身へつながっています。

 

合わない枕は身体を無理な姿勢に固定するので
身体のあちこちが痛みます。

 



枕の高さが合わないのか 簡単なチェックをしてみよう


チェック 上向きで寝ることはあまりない チェック  枕が高すぎる
チェック 寝ている間に枕を外してしまう チェック  枕が合わないので無意識に枕を外そうとする
チェック 朝起きると首や肩の周りが痛い チェック  枕が合わないので、睡眠中の姿勢が悪い
チェック いびきをかく チェック  まくらが高いか、枕の中材が片寄っている
チェック 枕の上に手を添える チェック  枕が低すぎるか、素材が柔らかくて首を支えられない
チェック 口呼吸になる チェック  首の部分が極端に盛り上がっている
チェック 寝ている間に枕を直す チェック  中の素材が片寄りやすい
チェック 朝、顔がむくんでいる チェック  血行が悪くなっている、枕が低すぎる
チェック 寝相が悪い チェック  頭の納まりが悪い枕
チェック 首のしわが気になる チェック  高い枕、枕の中の素材が片寄りやすい

 

枕のサイズや硬さが、あなたに合う枕なら「快適な眠り」をサポートしてくれます。

 

後頭部のふくらみや首の湾曲(頚椎のカーブ)は人それぞれ。
また、筋肉の衰えや姿勢に癖があると枕の高さは変化していきます。

 

なぜ? 「筋肉の衰え」「姿勢の癖」が枕の高さが変化するのか。

 

例えば、前傾姿勢や猫背になりやすい。
視力が悪くて首(顔)だけが前にでてしまう。
その逆に、筋トレをして胸周りの厚みが増した。 など・・・

 

どれも、背中から頭にかけて変化しているので、上向きで寝たときの枕の高さが合わなくなります。

 

こんな経験ありませんか? どれも枕が合わないと起る現象です。

 

いびき寝返りをうつ度に、目が覚めて眠れない。
朝起きたら首肩腰がつらくて痛い。

 

睡眠中に「ガァーゴォー」と音を響かせるイビキ。
無呼吸が眠りを妨げて昼間も眠いなど・・・。

 


あなたに合う枕に調整して ぐっすり 眠ろう


では次に、あなたに合う枕の高さを探してみましょう。
一般に言われる枕の高さは およそ5〜8cmです。

 

しかし、後頭部のふくらみ具合や首のカーブは 人によって随分違うので、
どうしても調整が必要です。

 

まくらの標準の高さを調べても 資料によって違いがあるのは
こういった理由からではないでしょうか。

 

【 ちなみに・・・ 】

 

最適な枕の高さは、資料によると
1cm〜5cm、5〜8cm、女性の場合は3cm前後、男性は5cm前後などです。

そこで! 目安となる 簡単な測り方を紹介します。

 

じゃんけん「グー」の形に手を握って、これを縦に立てると 首を安定させる高さの目安になります。
頭がのる 枕の中央は これより低くなります。

 

それでは、自分に合う枕に微調整をしていきます。
枕の高さは、敷き布団によっても変わるので 布団の上で試してください。

 

まくらの高さ調節法
「首や肩の筋肉に、負担がかからない」
「気道を圧迫しない」

 

これがポイントです。

 

まくらに首もしっかり乗せて力を抜きます。
まくらに肩口があたるくらいにして、頭を乗せてください。

 

後頭部から首筋にかけて 頭全体を支えることで、首肩腰の負担を軽減します。
気道の圧迫、肩の浮き具合を確かめてください。

 

ちなみに柔らかい敷き布団は、頭より身体の沈み込みが大きくなるので、
低めの枕に調整することをおすすめします。

 

高さを調整できない枕は、バスタオルを使います。
バスタオルの「たたむ回数」を変えながら(厚み)高さを整えます。

 

『安眠枕 調整方法 上向き編』・・・呼吸を重視した枕

 

上向き寝姿上向きで寝て、枕をしている感覚がなくなることがポイント。

 

ちょうど良い高さだと、顔の向きが真上ではなく
やや下向きに(約5度)なります。

 

首筋も伸びて肩の下に隙間もできません
寝姿を横から見たときに、姿勢よく立つ姿と同じになると理想的です。

 


この枕の高さは、まくらに頭をのせて沈んだときの高さです。
ということは、枕の中央部の高さが上手く調節できると快適な枕になります。

 

これが、上向きで寝たときの 高さ調節の方法です。
呼吸も首肩も ラクな状態 を探してみてください。

 

つぎに、横向きで寝る場合の枕の高さです。

 

『安眠枕 調整方法 横向き編』・・・寝返り重視の枕

 

横向きで、頭と首、胴体のラインが水平。 寝返りをしても自然に戻れる高さと幅に調整します。

 

横向きまくら高さOK横向きまくら高い横向きまくら低い

 


あなたはいつも どんな姿勢で眠っていますか?

 

上向きの姿勢ばかりで寝てしまう。
横向きの姿勢ばかりで寝てしまう。
からだは上向きだけど、顔は横向きになっている。

 

そう聞かれても、夜中に寝返りをうっているので 「よくわからない」が正解ではないでしょうか。

 

横向きで寝る場合の調整ポイントは、寝返りをしても自然に戻れる高さと幅です。

 

なぜ? 寝返りが重要なのでしょうか。

 

寝返り寝返りの回数は諸説ありますが、
1晩に20回ぐらいうつことがわかっています。

 

この寝返りが上手くできないと
何度も目が覚めて眠れない
寝苦しく感じるなど

 

睡眠中にエネルギーを多く消耗して、疲労回復しづらくなってしまいます。

 

しかも上向きで寝る時間が長くなると「首・肩・背中・腰」などに負担がかかって、
からだが痛くなることもあります。

 

私たちが無意識にしている寝返りは、
からだの圧迫されてた部分の血液やリンパ液等の循環を促しています。

 

「床ずれ」「肩こり」「体のゆがみ」を防ぐ、ひとに備わった自然な行動です。

 


安眠できる 枕の選び方


まくらを選ぶときのポイントはこの2点です。

 

チェック 1: 枕の高さを調整できる

 

「理由その1」  前の項目「あなたに合う枕に調整して ぐっすり 眠ろう」の内容。

 

「理由その2」  購入した後でも、自分で首や肩などの負担を確かめながら 枕の高さを調整できる。

 

「理由その3」  しばらく経つと、また枕の高さに変化が生じることがある。

 

ちょっと不思議な話ですが、
枕の高さを調整したのに、また枕が合わないと感じることがあります。

 

あくび今まで 首・肩・背中に 負担がかかっていた場合に考えられます。

 

自分に合う枕に調節すると、
リラックスした本来の姿勢で眠れます。

 

背中から首肩まわりが だんだん緩んできて、
上向きの 枕の高さに変化が生じやすくなります。

 

だからこそ、いつでもあなた自身で 「高さを調整できる枕」 をおすすめします。

 

チェック 2: 寝返りしやすい形状

 

先ほどの 『安眠枕 調整方法』 をみると、
「上向き」 と 「横向き」 では高さが随分違うので、どちらに調整するか悩みませんか?

 

まくらの高さが合わない

 

メリットとデメリットをまとめてみました。

 

  枕の調整方法  メリット  デメリット 
 上向き編  呼吸しやすい  寝返りしづらい
 横向きのとき首肩に負担がかかる
 横向き編  寝返りしやすい 
 横向きのとき首肩がラク
 呼吸しづらい

 

これをみると 「フラットな枕」 は、合わない人が多いように感じますが
そんなことはありません。 

 

こういうタイプの方は 高さがピタリ合うはずです。 

 

がっちりした体首と肩幅が同じ人。
体型のがっちりしている人(特に男性)。
猫背な人、中高年で 背中が曲がり気味 になっている人。

 

そうでない方は、枕が合わないと悩みます。
では、どんな枕なら安眠できるのか。

 

ズバリ! 中央部がくぼんでいる枕です。

 

図 : 安眠に適した枕の形状

 

安眠に適した枕の形状

 

安眠できる姿勢で眠るために、
上向き と 横向き 「それぞれにあった高さ」 にしたいのです。

 

まくらの高さに差があると 寝返りもしやすいので、両方の利点を組み合わせます。

 

枕の「中央は上向き」 に合わせて 呼吸を重視した高さ。
枕の「外側は横向き」 でも 首肩に負担が少なく、寝返りしやすい高さ。

 

これで理想的な枕になります。 

 

【おまけ】: フラットな枕の応急処置

 

中材が「ビーズ」や「そば殻」のように 流動性のある素材 なら応急処置が可能です。
寝る前に、枕の中央部を手のひらで「ポンポン」たたいて、丁度よい高さに整えます。


違いを知りたい 枕の中材を比較

 

   良い点 悪い点 洗濯  寿命
 ポリエステル綿
    &
   粒わた
ふんわり
柔らかい 
中材の量によって
ボリュームが違う
沈み込みやすい

 
ヘタってきた時 
 羽根(フザー) 冬あたたかい
夏涼しい 
ボリュームがなく
深く沈みこむ 
×  羽根が出てくるように
なったら 
 低反発ウレタン
    &
 粉砕 低反発ウレタン
柔軟性あり
モチッとした
フィット感 
寒いと硬くなる
夏は蒸れる
粉砕した素材は
くっついたり
偏ることがある
× 復元力が
なくなったら  
 ビーズ 心地よい感触
中仕切りのない枕は
流動性があり
安定感がない
ビーズがつぶれて
ヘタってきた時
 そば殻 通気性・吸湿性
に優れている
熱を逃がす 
定期的に
天日干しが必要
× 殻が潰れて粉が
出るようになった時
 パイプ 通気性に
優れている
硬いパイプは
頭を動かすと
音が気になる
パイプが
つぶれた時

 

おすすめの安眠枕


おすすめの安眠枕と人気のまくらの一覧です。

 

関連ページ:  「人気の安眠枕 おすすめ一覧」 をご覧下さい。

 

枕選びは数が多くて大変なので、枕の種類別にしました。

 

暑い夏でも涼しい枕
抱き枕
売れ筋ランキング

 

もちろん 安眠できる 枕の選び方 で紹介した

 

中央がくぼんでいて』 (図:安眠に適した枕の形状) 
高さ調整が可能』 な 枕もピックアップしています。

 

あなたに最適な 「安眠まくら」 がみつかり、
「ぐっすり眠って、気分よく目覚める朝」をむかえられますように。

 

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