「睡眠不足」 と 「体内時計のリセット」



忙しい毎日が続くと、休日に朝寝坊をして睡眠不足を補おうとしませんか?

 

ところが、これをきっかけに体内時計のリズムが乱れて
睡眠の質に 影響がでる可能性もあります。

 

なぜ、体内時計が乱れるのか


私たちの体は、太陽の光りを浴びると 体内時計がリセットされ、
ここから眠りまで 約15時間のカウントダウンが 始まるようにできています。

 

例えば、朝寝坊をした日の夜に 「明日は仕事だから早く寝よう」
と寝床に入っても なかなか眠れない。
そんな経験はありませんか?

 

これは 体内時計がカウントダウンの途中なので 眠気がやってこない。
眠気を誘発する 「メラトニン」の分泌量が不足 しているということです。

 

そして 「眠れない」 「寝付きが悪い」 という 不眠の状態が起きるのです。

 

寝室朝起きる時間が
いつもより2時間以上遅くなると、
体内時計のずれを 調整するのが難しくなります。

 

もし、朝寝坊をしてしまったら

 

まずカーテンを開けて、
太陽光の当たるところで 数分間過ごしてください。

 

光の量は、曇りや雨の日でも十分です。

 

そして昼間はできるだけ活動的に過ごします。

 

その理由は・・・長くなってしまうので、「睡眠ホルモン」のページをご覧ください。

 

 

睡眠不足を補うコツとは


1週間の疲れが たまっていると、早く眠れるのではないでしょうか。

 

金曜日や土曜日は いつもより早く寝て、翌日は通常通りに起きる。
これなら、睡眠時間は長くなるので、睡眠不足を補うことができます。

 

ところが、翌日が休みだと
つい飲みすぎたり 遊びすぎたりしてしまいがち。

 

朝起きるのが遅くなるので、夜に眠れなくなったり 眠りが浅くなります。
こうなると睡眠の質が低下して 週末や翌週に影響しかねません。

 

そんなときは・・・ 
ガンバって平日と同じ時間に 朝起きる、夜は早く寝る。

 

例えば、土曜日に 夜更かしをした場合は、日曜日に 平日と同じ時間に起きます。
これなら体内時計の乱れを少なく とどめることができます。

 

又、明るい昼間の活動時間が増えるので、夜眠りやすくなり 体内時計にも負担をかけません。

 

仮眠のとり方


疲れがとれず 眠い場合は無理をせず、仮眠を取り入れることをおすすめします。

 

朝寝坊は1時間くらいにとどめておき、
昼間に眠くなったら15時までに20〜30分の仮眠をとります。

 

この方法なら 体内時計への影響はほとんどありません。
気をつけたいのは、遅い時間に仮眠はとらないことです。 
夜、眠れなくなります。

 

快適な眠りを目指して
「週末の夜は早く眠て、朝は通常通りに起きる」 を実践してみませんか。

 

【 体験談 】
朝はがんばって、いつもの時間に起きました。
その日は、ぽかぽかと気持ちのよい 穏やかな休日。

 

昼食後に眠くなってきたので、体を動かしながら乗り越えました。

 

夕方になって、じぃ〜っとしていたら・・・
ついに睡魔に負けてしまい 「ちょっとぐらいなら」 と目覚ましをかけて仮眠をとったのです。

 

目を開くと・・・ん?暗っ! 

 

あわてて目覚ましを確認しましたが、止めていました。
もちろん その夜は眠れません。

 

素直に仮眠をとればよかったと反省する出来事でした。

 

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