【眠りの質を高めるヒント】:その他編



眠りが浅い、疲れが取れない。

 

快適な睡眠を実現するために、眠りの質を高めるコツを紹介します。

 

なぜ、「眠りが浅い」「疲れが取れない」のか
その原因を一緒に探していきましょう。

 

今の生活スタイルにひと工夫、快適な眠りに近づける方法です。

 

眠りの質を高めるヒント:その他編

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それでは、ひとつずつ見ていきましょう。

 

車や電車、工場など常に音や明かりのある環境


夜の静けさは、ちょっとした音でも響き渡ります。

 

扉の開け閉めから 足音、時計の音まで・・・。
気になりだしたら寝付けません。

 

また、自分では 平気だと思っていても、実は眠気を妨害している場合もあります。
家の近くに高速道路が通っていたり、線路や幹線道路、工場など・・・。

 

戸建てやアパートなら、防音や明かるさの調整のために シャッターや雨戸を閉めらますが、
マンションには無いので、遮光や防音効果のあるカーテン に付け替えることも考えます。

 

【眠りの質を高めるヒント】 寝室環境の影響 

 

もっと詳しく: 眠りに最適な「明るさ」や「防音対策」について紹介します

この他、音には音で対策を打つ方法もあります。

 

あなたにとって 不快に感じる音はどんな音でしょうか。
その音は、寝付きが悪くなるだけでなく、睡眠中の眠りの質にも影響していませんか?

 

わたしたちの脳は、身の危険に対応できるように、睡眠中でもわずかな音に反応します。
そのため、眠っているのに 音の影響を受けて眠りが浅くなってしまいます。

 

これが、毎日続くと 「こころとからだの回復」 が不十分となって、
疲労感が強くなることもあります。

 

そこで、音のマスキング効果を試してみてはいかがでしょうか。

 

【眠りの質を高めるヒント】 眠れるCDと音楽

 

もっと詳しく: 気になる音を軽減する方法
リラックス音の種類について紹介します

寝返りで目が覚める


寝返りは、1晩に20回ぐらいうつことがわかっています。

 

無意識に これだけの回数を寝返りするわけですから、
スムーズに寝返りできないと、エネルギーを多く消耗して 眠りも浅く、疲れも残ります。

 

【眠りの質を高めるヒント】 安眠 敷布団編

 

もっと詳しく: 敷布団とからだの関係、おすすめの敷き布団も紹介します。

「敷き布団」や「まくら」が合わないと 首や肩、背中が痛くて目が覚めることもあります。
寝具をもう一度見直してみませんか。

 

【眠りの質を高めるヒント】 安眠 枕

 

もっと詳しく: 合わない枕が 安眠妨害になっていませんか?
まくらを調節する方法、おすすめの枕も紹介してます。

真冬は室温が低いために 寒さを感じて眠れない。
トイレに起きて、布団に戻ってきても 「からだが冷えて眠れない」 という方も多いです。

 

【眠りの質を高めるヒント】 安眠 掛け布団編

 

もっと詳しく: 布団の種類や保温力の違い。
布団の選び方、 おすすめの掛け布団も紹介してます。

仕事や考え事で精神的に緊張した状態が多い


「こころ」も「からだ」も 緊張が続いた状態は、
眠りが浅くなるので、ちょっとした物音や夢で 夜中に目覚めることもあります。

 

やっと眠れたと思ったら・・・「目覚ましが鳴る!」
これが、またストレスと感じてしまうこともあります。

 

疲労回復できず、朝起きるのも辛いです。
そして、モヤモヤと不機嫌な状態で 1日が始まります。

 

少しの時間でも良いので、あなただけの くつろぎタイムをとってみませんか?
就寝前に 「こころと体の緊張をほぐす」 心地よい時間をつくる。

 

【眠りの質を高めるヒント】 アロマテラピー

 

もっと詳しく: あなたの五感を使って、こころを落ち着ける。
歴史のあるアロマテラピー。
このほか、すぐできる気分転換
お風呂にゆっくり入ったり、眠りやすく音楽を聴く などの方法を試してみませんか。

 

「眠りのモード」に移行するためにも、脳や心を落ち着けるように心がけます。

就寝前でもタバコを吸う


ニコチンは 興奮性の物質なので、睡眠に影響してしまいます。

 

タバコの本数や体調などで 個人差はありますが、
就寝前に たくさんの量を吸うと 寝つきが悪くなる可能性があります。

 

【眠りの質を高めるヒント】 タバコと睡眠について

 

もっと詳しく: どのくらい眠りに影響するのか?

お酒をよく飲む


アルコールには利尿作用があるため、飲みすぎると夜半に目覚めて
それ以降、眠れなくなることがあります。

 

すぐに眠ってしまうほどの量を飲むと、最初の2〜3時間は眠れても、
そのあとの 睡眠の質が悪化します。

 

お酒は 就寝時間の3時間前までに 飲み終えるようにおすすめします。

 

【眠りの質を高めるヒント】 お酒とカフェインの影響

 

もっと詳しく: なぜ、眠りの質が悪くなるのか?

運動はほとんどしない
人と話す機会が少ない
一歩も外に出ない日がある


年齢を重ねるごとに 眠りの質に変化が起る、これは生理的なものです。
あなたに必要な睡眠時間をとれているなら 心配はありません。

 

【眠りの質を高めるヒント】 最適な睡眠時間は?

 

もっと詳しく: あなたに最適な睡眠時間はどれくらい?

また、活動量が減少すると睡眠の質もかわります。
この活動量は 脳の働きを指しています。

 

運動・会話も少ないと、セロトニン(睡眠ホルモンの一種)の分泌に影響するので、
「眠りが浅い」
「夜中、頻繁に目が覚める」
「極端に朝早く目が覚める」ということが起ります。

 

なぜなら、睡眠ホルモンの分泌には 昼間の活動が重要だからです。

 

【眠りの質を高めるヒント】 睡眠とホルモンについて

 

もっと詳しく: 健康維持に欠かせない睡眠ホルモンの仕組み。

このセロトニンが不足すると ストレスを感じやすく、人と会うのが面倒になることもあります。
朝早く起きた時間を 有効活用して、趣味や散歩にあててみませんか?

 

体に負担の少ない 「リズム運動」 などで、
睡眠ホルモン 「セロトニン」 の分泌を促すことも考えます。

 

【眠りの質を高めるヒント】 眠りに導く運動

 

もっと詳しく: 簡単な動きで、毎日続けられる運動を紹介します。


うたた寝や昼寝が多い


本やテレビを見ていたら・・・眠っていた。
お昼を食べて、しばらくすると・・・寝てしまった。
ということは誰にでもあることです。

 

ただし、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くて 夜目が覚める場合は

 

「うたた寝」や「昼寝」「仮眠」は30分以内にとどめる。
30分を超えてしまったら、活動量を増やして 夜の睡眠に備える

 

また、年とともに睡眠時間が減っていくのは当然のことなので、
夜、しっかり眠りたい方は 日中の運動量を増やすことも考えます。

 

【眠りの質を高めるヒント】 眠りに導く運動

 

もっと詳しく: 簡単な動きで、毎日続けられる運動を紹介します。

遅い時間に「うたた寝」や「昼寝」「仮眠」をとると体内時計が狂うので気をつけてください。

 

【眠りの質を高めるヒント】 体内時計とは

 

もっと詳しく: なぜ、体内時計が乱れるのか?

ところが、「仕事が忙しい」「ストレスや疲れを感じる」という方は
夜に眠っていたとしても 睡眠の質が下がり、睡眠不足になりやすいものです。

 

昼間に眠いのを ガマンして事をすすめても、効率が悪くイライラするだけです。

 

思い切って 「昼寝や仮眠」 をとりいれると効率も上がります。
ムリならば、「うたた寝」くらい構わないのではありませんか?

 

【眠りの質を高めるヒント】 睡眠不足と体内時計のリセット

 

もっと詳しく: からだのリズムを乱さないように
睡眠不足を補う方法、仮眠のとり方を紹介します。

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