【眠りの質を高めるヒント】:寝つき編



寝つきが悪い、眠れない。

 

快適な睡眠を実現するために、眠りの質を高めるコツを紹介します。

 

なぜ、寝つきが悪いのか、眠れないのか
その原因を一緒に探していきましょう。

 

今の生活スタイルを少し工夫して、快適な眠りに近づける方法です

 

眠りの質を高めるヒント: 寝つき編

※クリックすると該当箇所にジャンプします
それでは、ひとつずつ見ていきましょう。

 

寝るときに「騒音」や「耳ざわりな音」が聞こえる


夜の静けさは、ちょっとした音でも響き渡ります。

 

扉の開け閉めから 足音、時計の音まで・・・。
気になりだしたら寝付けません。

 

また、自分では 平気だと思っていても 実は眠気を妨害している場合もあります。
家の近くに高速道路が通っていたり、線路や幹線道路、工場など・・・。

 

戸建てやアパートなら、防音のために シャッターや雨戸 を閉めらますが、
マンションには無いので、防音効果のあるカーテン に付け替えることも考えます。

 

【眠りの質を高めるヒント】 寝室環境の影響 

 

もっと詳しく: 眠りに最適な「明るさ」や「防音対策」について紹介します

この他、音には音で対策を打つ方法もあります。

 

あなたにとって不快に感じる音はどんな音でしょうか。
その音は 寝付きが悪くなるだけでなく、睡眠中の眠りの質にも影響していませんか?

 

わたしたちの脳は、身の危険に対応できるように 睡眠中でもわずかな音に反応します。
そのため、眠っているのに 音の影響を受けて 眠りが浅くなってしまいます。

 

これが、毎日続くと 「こころとからだの回復」 が不十分となって、
疲労感が強くなることもあります。

 

そこで、音のマスキング効果を試してみてはいかがでしょうか。

 

【眠りの質を高めるヒント】 眠れるCDと音楽

 

もっと詳しく: 気になる音を軽減する方法
リラックス音の種類について紹介します

夜過ごす場所の照明が明るい


眠くなる仕組みのひとつ、睡眠ホルモン をご存知でしょうか。

 

このホルモンが 一定量になると眠くなりますが、夜になっても
明るい光りを浴び続けていると、睡眠ホルモンの分泌を抑えてしまいます。

 

そのため、睡眠ホルモンが不足して 寝つきが悪くなる。
なぜ、明るい光りがダメなのか?

 

睡眠ホルモンの生成には 光りが欠かせません。
また、分泌するには 暗さが必要です。

 

では、生成に必要な明かるさや 分泌が始まる暗さはどのくらいなのでしょうか。

 

【眠りの質を高めるヒント】 寝室環境の影響 

 

もっと詳しく: 眠りに最適な「明るさ」や「防音対策」について紹介します

【眠りの質を高めるヒント】 睡眠とホルモンについて

 

もっと詳しく: 健康維持に欠かせない睡眠ホルモン。
減少すると、体にどんな影響があるのでしようか。

 

夜遅くに飲食する。夕食から就寝までが3時間未満


消化不良の状態で眠っていませんか?

 

肉や揚げ物、炒め物など 動物性たんぱく質や脂肪が多い食べ物は、
消化するのに4時間くらいかかります。

 

そのため、「遅い時間の食事」や「消化に時間のかかるメニュー」は、
食べ物が胃の中に残ったまま眠ることになるので、内臓に負担がかかってしまいます。

 

寝ている間は 消化活動が下がるので、朝起きて胃がもたれていたり、
夜は、胃が消化活動しているために、眠りへのスイッチが切り替わりにくくなってしまいます。

 

もちろん、眠りの質も悪くなります。
夕食が遅くなってしまう場合には、消化のよいメニューに変えるなどの工夫をします。

 

【眠りの質を高めるヒント】 食事のとりかた

 

もっと詳しく: 眠りに負担をかけない食事の方法とは?


寝る前にコーヒーや紅茶をよく飲む


コーヒーや紅茶に含まれるカフェインに、覚醒作用があることはよく知られています。

 

カフェインの覚醒作用は4〜5時間持続します。
この作用に 個人差はありますが、寝つきが悪い場合には控えるのがよいでしょう。

 

意外と知られていないのは、いろんな飲料に含まれていることです。
カフェインを 気づかぬうちに口にしている可能性もあります。

 

【眠りの質を高めるヒント】 お酒とカフェインの影響

 

もっと詳しく: カフェインが含まれる食品やアルコールの適量を紹介

寝る直前までテレビを見ている。 夜はインターネットやメールに夢中。


いつもの就寝時間が近づくと、脳内は睡眠モードに切り替わるものです。

 

ところが、パソコンや携帯電話
テレビも含めて 自分では気づかぬうちに脳を興奮させています。

 

また、明るい画面が
睡眠ホルモンの分泌を抑えてしまうので 眠れない状態になります。

 

就寝前のインターネットやメールは控えるなど、強い光りを避けるように考えます。

 

【眠りの質を高めるヒント】 寝室環境の影響 

 

もっと詳しく: どのくらいの「明るさ」が眠りに最適なのか

【眠りの質を高めるヒント】 睡眠とホルモンについて

 

もっと詳しく: 健康維持に欠かせない睡眠ホルモン。
減少すると、体にどんな影響があるのでしようか。

日中の活動量が少ない。運動はほとんどしない


ここでいう活動量は脳の働きを指しています。

 

運動や会話が少ないと 「セロトニン(睡眠ホルモンの一種)」 の分泌に影響して、
「寝つきが悪い」「眠りが浅い」ということが起ります。

 

なぜなら、睡眠ホルモンの分泌には 昼間の活動 が重要だからです。

 

セロトニンが不足すると
ストレスを感じやすく、人と会うのが面倒になることもあります。

 

体に負担の少ない「リズム運動」などで、
睡眠ホルモン「セロトニン」の分泌を促すことも考えます。

 

【眠りの質を高めるヒント】 眠りに導く運動

 

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【眠りの質を高めるヒント】 睡眠とホルモンについて

 

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たっぷり昼寝をする。うたた寝が多い


本やテレビを見ていたら・・・眠っていた。
お昼を食べて、しばらくすると・・・寝てしまった。
ということは誰にでもあることです。

 

ただし、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くて夜目が覚める場合は

 

「うたた寝」や「昼寝」「仮眠」は30分以内にとどめる。
30分を超えてしまったら、活動量を増やして 夜の睡眠に備える

 

また、年とともに 睡眠時間が減っていくのは当然のことなので、
夜、しっかり眠りたい方は 日中の運動量を増やすことも考えます。

 

【眠りの質を高めるヒント】 眠りに導く運動

 

もっと詳しく: 簡単な動きで、毎日続けられる運動を紹介します。

遅い時間に「うたた寝」や「昼寝」「仮眠」をとると
体内時計が狂うので気をつけてください。

 

【眠りの質を高めるヒント】 体内時計とは

 

もっと詳しく: なぜ、体内時計が乱れるのか?

ところが、「仕事が忙しい」「ストレスや疲れを感じる」という方は
夜に眠っていたとしても 睡眠の質が下がり、睡眠不足になりやすいものです。

 

昼間に眠いのを ガマンして事をすすめても、効率が悪くイライラするだけです。

 

思い切って 「昼寝や仮眠」 をとりいれると効率も上がります。
ムリならば、「うたた寝」 くらい構わないのではありませんか?

 

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家に閉じこもりがちで昼間の光を十分に浴びていない


昼間の光りを浴びないと、眠りに必要な睡眠ホルモンが不足します。

 

昼間の明るい光りが、活動と休息の切替スイッチ になっています。
また、睡眠ホルモンの生成や分泌には 光りが必要です。

 

日中は活動的に過ごして
「眠りの準備」を整える(睡眠ホルモンの分泌を促す)ようにします。

 

【眠りの質を高めるヒント】 睡眠とホルモンについて

 

もっと詳しく: 健康維持に欠かせない睡眠ホルモン。
減少すると、体にどんな影響があるのでしようか。

手足が冷たくてなかなか寝付けない


冷たい足や冷たい手だと、体が緊張してしまい 寝つきが悪くなります。

 

この緊張をほぐします。
寒い場所 から 暖かい部屋へ入ったときは、ここちよく 「ホッ」 としませんか。

 

これと同じく、部屋が冷えないように 厚手のカーテンなどで調整したり、
寝つきやすくするために、寝室や布団の温度を 寝る前に上げておきます。

 

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又、入浴方法を工夫して
体温 や 手足の温度を調節すると、寝つきもずいぶん変化します。

 

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布団のなかで、いろいろ考えごとをする


布団の中で考え事をすると、脳が活動してるので、眠気を遠ざけてしまいます。
「眠れない」 と悩みすぎると ストレスになる可能性も。

 

まず、考え事を整理して 優先順位をつけます。
今すぐ決断しなければならないこと は少ないのではありませんか?

 

又、寝ている間に 記憶の整理が行なわれるので
翌日になったら 良いアイディアが生まれることもあります。

 

「眠りたいけど、寝付けない・・・」と朝を迎えるよりも、
ここは割り切って、明日から少しずつ答えをみつけていきましょう。

 

もし、大事な作業が残っているなら、気がかりで 余計に眠れなくなるでしょう。
やはり 目途のつくところまで済ませてから、寝室へ向かうのが良いと思います。

 

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このほか、すぐできる気分転換の方法を試してみませんか。
「アロマテラピー」「入浴」「音楽を聴く」など。

 

「眠りのモード」に移行するためにも、脳や心を落ち着けるように心がけます。

 

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歴史のあるアロマテラピー。

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