眠りの質を高めるヒント:寝起き・目覚め編



朝起きれない、目覚めが悪い。
快適な睡眠を実現するために、眠りの質を高める コツを紹介します。

 

【目覚まし時計の記事】

  

すっきり起きられる瞬間を みつけて起こす目覚まし時計

 記事: なぜ この『目覚まし時計』はスッキリ起きられるのか で紹介しています。


すっきり目覚めたいのに、朝起きれない原因がわからない。
なぜ、寝起きが悪いのか。

 

快眠を目指して、その悩みを一緒に考えていきましょう。

 

あなたの悩みは、次のどれですか?

 

眠りの質を高めるヒント:寝起き・目覚め編

※クリックすると該当箇所にジャンプします

それでは、ひとつずつ見ていきましょう。

 

日中より夕方から夜に活動することが多い。
寝つく時刻がまちまち。
仕事は交代勤務。


現在の生活リズムと、あなたの体内時計は合っていますか?

 

明るい光りを浴びることで、休息と活動のリズム を調整する体内時計は、
わたしたちが 「活動を始める時間」 を自動計算できます。

 

いつも 就寝や起床が 決まった時刻なら、
この計算により、毎朝おなじくらいの時間に目覚めさせてくれますが、
就寝や起床時間がコロコロ変わると 時差ぼけのような状態 が続きます。

 

体内時計のリズムが乱れて 自動計算が狂ってしまうためです。

 

【眠りの質を高めるヒント】 体内時計とは

 

もっと詳しく: 体内時計の仕組み

これを、最小限にとどめる方法として
夜勤明けは、光りを避けるために 「濃い色のサングラス」 をかけて帰宅する。

 

フレックスタイム で勤務してると、どうしても朝寝坊をしがちになりますが、
なんとか頑張って、毎日一定の時間に 朝の光りを浴びる。
つらい時は 仮眠をうまく取り入れる。

 

【眠りの質を高めるヒント】 睡眠不足と体内時計のリセット

 

もっと詳しく: からだのリズムを乱さないように
睡眠不足を補う方法、仮眠のとり方を紹介します。

休日は朝寝坊をしたい


多くの人は、休日の朝寝坊を楽しみにしていると思います。

 

睡眠不足は、どこかで解消するべきですが・・
2時間以上の朝寝坊をすると、体内時計の計算が後ろにずれてしまいます。

 

そして、眠くなる時間が遅くなる。 これも睡眠不足の原因のひとつです。

 

【眠りの質を高めるヒント】 睡眠不足と体内時計のリセット

 

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睡眠不足を補う方法、仮眠のとり方を紹介します。

目覚ましが鳴っても気づかない
電車で眠るとよく乗り過ごす


寝つきが悪くて「やっと眠れた」と思ったら・・・「目覚ましが鳴る!」

 

何とか起きるが 「ボーッ」 としてるので、完全に目覚めるまでに時間がかかる。
無理やり体を起こしてみるが、目覚めはつらい。

 

考えられるのは2つ。
ひとつめは、「無呼吸のいびき」 が原因で眠りが浅いのかもしれません。
自身では気づけないのが難点です。

 

このように 無呼吸の状態では、睡眠の質が悪くなるので、睡眠不足と同じように、
昼間も眠気を感じてしまいます。

 

なかには、電車で乗り過ごすほどの熟睡をしてしまう人もいます。

 

いびきの原因はさまざまですが、
まくらが合わない場合にも 「いびき」はひどくなります。

 

もちろん 病気の可能性もあるので、専門家に診てもらうのが確実です。

 

【眠りの質を高めるヒント】 安眠 枕

 

もっと詳しく: あなたもチェックしてみませんか?
合わない枕を調節する方法、おすすめの枕も紹介してます。

もうひとつは、目覚ましのタイミングが
あなたの睡眠周期に合っていないのかもしれません。

 

レム睡眠とノンレム睡眠の周期 が乱れている可能性も考えられます。

 

いづれにせよ、毎日決まった時間に
「起きなければならない方」 にとっては 「朝起きれない」のは辛い悩みです。

 

あなたの睡眠周期を把握して、レム睡眠のタイミングで目覚めるように計算してみませんか。

 

【眠りの質を高めるヒント】 レム睡眠とノンレム睡眠

 

もっと詳しく: なぜ、寝起きが悪いのか?
眠りの質は疲労回復にも影響します。

朝食はとらない、外食が多い


「食」と睡眠は、なかなか結びつかないので気づかぬうちに、影響していることがあります。

 

朝食を食べることも、体内時計のスイッチのひとつ。
休息から活動モードへ切替えてくれます。

 

【眠りの質を高めるヒント】 体内時計とは

 

もっと詳しく: 体内時計の仕組み

又、食品には睡眠ホルモン 「メラトニン」 を含むものや、
睡眠ホルモンの 生成を助ける栄養素を含むものもあります。

 

外食は、偏った食事になりやすいので気をつけます。

 

【眠りの質を高めるヒント】 睡眠に関連した食品

 

もっと詳しく: 睡眠によい食品が身近にあることをご存知ですか?

夕食から就寝までが3時間未満


消化不良の状態 で眠っていませんか?

 

肉や揚げ物、炒め物など 動物性たんぱく質や脂肪が多い食べ物は、
消化するのに4時間くらいかかります。

 

そのため、「遅い時間の食事」や「消化に時間のかかるメニュー」は、
食べ物が胃の中に残ったまま眠ることになるので、内臓に負担がかかってしまいます。

 

寝ている間は 消化活動が下がるので、
眠りが浅くなって疲労回復どころではありません。

 

もちろん 眠りの質も悪くなり、胃もたれの状態で目覚める人も多いです。

 

夕食が遅くなってしまう場合には、消化のよいメニューに変えることをおすすめします。

 

【眠りの質を高めるヒント】 食事のとりかた

 

もっと詳しく: 眠りに負担をかけない食事の方法とは?

仕事や考え事で精神的に緊張した状態が多い


「こころ」も「からだ」も緊張が続いた状態は、
眠りが浅くなるので、ちょっとした物音や夢で 夜中に目覚めることもあります。

 

やっと眠れたと思ったら・・・「目覚ましが鳴る!」
これが、またストレスと感じてしまうこともあります。

 

疲労回復できず、朝起きるのも辛いです。
そして、モヤモヤ と 不機嫌な状態 で1日が始まります。

 

少しの時間でも良いので、あなただけの くつろぎタイム をとってみませんか?
就寝前に 「こころと体の緊張をほぐす」 心地よい時間をつくる。

 

【眠りの質を高めるヒント】 アロマテラピー

 

もっと詳しく: あなたの五感を使って、こころを落ち着ける。
歴史のあるアロマテラピー。
このほか、すぐできる気分転換
お風呂にゆっくり入ったり、眠りやすく音楽を聴くなどの方法を試してみませんか。

 

「眠りのモード」に移行するためにも、脳や心を落ち着けるように心がけます。

床に就く直前までテレビを見ている
夜はインターネットやメールに夢中


寝る時間が だいたい決まっている方は、
いつもの時間が近づくと 脳内は睡眠モードに切り替わり、眠気がでてきます。

 

ところが、携帯電話やパソコン、ゲームなどは
自分では気づかぬうちに 脳を興奮させてしまうので、眠気がおきません。

 

なぜなら、明るい画面が 睡眠ホルモンの分泌を抑えてしまうためです。
この明るい光りは、テレビや照明なども含まれます。

 

インターネットやメールは使用する時間帯を考え、
就寝前は強い光りを避けるように工夫します。

 

【眠りの質を高めるヒント】 寝室環境の影響 

 

もっと詳しく: どのくらいの「明るさ」が眠りに最適なのか

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